Creatina

¿Qué es y para qué sirve?

La creatina es un compuesto natural que se encuentra en pequeñas cantidades en algunos alimentos y que también se produce en el cuerpo humano, principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas. Su función principal es ayudar a proporcionar energía a las células, especialmente durante actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o el sprint.

La suplementación con creatina es popular entre atletas y personas que practican ejercicio, ya que se ha demostrado que mejora el rendimiento físico, favorece el aumento de masa muscular y acelera la recuperación después del ejercicio.

Propiedades

• Incremento de la producción de ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía de las células.
• Mejora en la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad.
• Aumento del volumen muscular al promover la retención de agua en las células musculares.
• Propiedades antioxidantes que ayudan a reducir el estrés oxidativo.

Beneficios

1. Aumento del rendimiento deportivo: La creatina puede mejorar la fuerza y la potencia durante el ejercicio intenso.
2. Incremento de la masa muscular: Contribuye al aumento de la masa muscular magra, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
3. Mejora de la recuperación: Ayuda a reducir el daño muscular y la inflamación después del ejercicio.
4. Beneficios cognitivos: Algunos estudios sugieren que la creatina puede tener efectos positivos en la función cerebral, especialmente en situaciones de fatiga.

Indicaciones de uso

La creatina se suele utilizar en forma de suplementos, siendo la forma más común el monohidrato de creatina. La dosis típica recomendada es de 3 a 5 gramos al día, aunque algunos usuarios optan por una fase de carga inicial de 20 gramos al día durante 5-7 días para saturar los músculos rápidamente.

Es importante combinar la suplementación con una dieta adecuada y un programa de entrenamiento específico para maximizar los beneficios.

Cuándo tomarlo

La creatina se puede tomar en cualquier momento del día; sin embargo, algunos estudios sugieren que tomarla después del entrenamiento puede ser más beneficioso para la recuperación y la síntesis muscular. También es recomendable tomarla con carbohidratos para mejorar su absorción.

Contraindicaciones

La creatina es generalmente segura para la mayoría de las personas, pero hay algunas contraindicaciones a tener en cuenta:

• No se recomienda para personas con problemas renales o hepáticos.
• Personas que estén tomando medicamentos que afecten la función renal deben consultar a un médico antes de usarla.
• Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben evitar su uso a menos que sea supervisado por un profesional de la salud.

Qué alimentos lo contienen?

La creatina se encuentra en diversos alimentos, especialmente en productos de origen animal. Algunos de los más ricos en creatina son:

• Carne roja (ternera, cordero).
• Pescado (atún, salmón, bacalao).
• Pollo y pavo.
• Productos lácteos (aunque en menor cantidad).

Posibles efectos secundarios

En general, la creatina es segura, pero algunos usuarios pueden experimentar efectos secundarios, que incluyen:

• Retención de agua, lo que puede llevar a un aumento temporal de peso.
• Malestar gastrointestinal, como diarrea o calambres abdominales, especialmente si se toma en dosis altas.
• Calambres musculares, aunque esto es poco común y se ha debatido en estudios.

Es importante seguir las recomendaciones de dosificación y consultar a un profesional de la salud si se presentan efectos adversos.